Швидка ходьба та біг підтюпцем можуть бути одними з найефективніших видів фізичної активності для підтримання мінеральної щільності кісток у людей старше 40 років, свідчать результати великого метааналізу, опублікованого 9 вересня 2026 року в науковому журналі BMJ.

Як повідомляє ScienceAlert, дослідники проаналізували 124 рандомізовані клінічні випробування за участю 18 429 осіб віком від 40 років. Вчені порівнювали різні види фізичних навантажень, зокрема ходьбу, біг, силові тренування, аеробні вправи, йогу та комбіновані програми.

Основним показником була мінеральна щільність кісткової тканини в поперековому відділі хребта, шийці стегнової кістки та тазостегновому суглобі. Зниження цього показника з віком пов'язане зі зростанням ризику остеопорозу та переломів.

Найкращі результати для щільності кісток показали швидка ходьба та біг підтюпцем. Для поперекового відділу хребта вони забезпечували середнє покращення приблизно на 0,013 г/см² порівняно з контрольною групою. Подібний результат продемонструвало поєднання аеробних і силових вправ.

Для шийки стегнової кістки швидка ходьба або біг були пов'язані з покращенням приблизно на 0,009 г/см². Позитивний ефект також спостерігався для так званих mind-body практик, до яких належать, зокрема, йога та подібні види тренувань.

Дослідники також спробували визначити оптимальний обсяг фізичної активності. Аналіз показав, що помітний ефект для кісткової тканини починає проявлятися приблизно від рівня 600 MET-хвилин на тиждень. Це орієнтовно відповідає приблизно двом-трьом годинам швидкої ходьби або бігу підтюпцем на тиждень, хоча конкретний час залежить від інтенсивності навантаження.

Автори роботи зазначають, що структуровані фізичні вправи можуть помірно, але клінічно значуще сповільнювати вікове зниження мінеральної щільності кісток у поперековому відділі хребта, шийці стегнової кістки та тазостегновому суглобі.

Водночас ефект від тренувань відрізнявся залежно від віку та інших характеристик учасників. У людей середнього віку і з нормальною масою тіла зміни щільності кісткової тканини були вираженішими, тоді як у старших учасників та людей із надлишковою масою тіла результати були слабшими. Автори наголошують, що ці підгрупові висновки мають обмежену достовірність і не повинні використовуватися як готові індивідуальні рекомендації без додаткових досліджень.

Окремо вчені аналізували ризик переломів. До цього аналізу увійшли 26 досліджень із 11 132 учасниками. Деякі комбіновані аеробні програми та mind-body вправи демонстрували потенційне зниження ризику переломів, однак доказова база тут була менш однозначною.

Фахівці також застерігають, що підвищення мінеральної щільності кісток не завжди прямо означає таке саме зниження ризику переломів. Наприклад, швидка ходьба показала одні з найкращих результатів для щільності кісток, але статистично переконливого зниження кількості переломів у цій групі не було виявлено.

Автори дослідження оцінюють загальну достовірність частини результатів як низьку або помірну та наголошують, що для формування точних рекомендацій щодо типу та «дози» фізичних навантажень потрібні додаткові дослідження.

Первинне дослідження: BMJ - Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults.

остеопороз

Brisk walking and running best maintain bone density after age 40, study finds